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月饼怎么吃才健康

时间:2022-09-09 09:34:33  来源:人民日报海外版  作者:

“八月十五月正圆,中秋月饼香又甜。”中秋节自古便有吃月饼的习俗,但同时月饼属于高热量食物,究竟怎么吃才健康?需要控制血糖、体重的人应该怎么吃月饼?选购月饼时有哪些注意事项?本报记者采访多位专家对此做出解答。

广式重糖,苏式重油,冰皮糖油较低

冰皮月饼、麻薯月饼、流沙月饼……中秋佳节将至,商超里的月饼琳琅满目、花样百出。从产地看,有京式、广式、苏式、滇式、港式等;就口味而言,不仅有甜味、咸味,还有咸甜味、麻辣味等;在馅料方面,有五仁、豆沙、莲蓉、蛋黄、冰糖、芝麻、水果类、坚果类、火腿等。

“月饼甜咸各有所好,但大家选购月饼时,应当尽量选择正规渠道的正规品牌。”北京协和医院临床营养科主任于康提醒,购买月饼时要注意查看标签信息,包含生产企业名称、配料表、生产日期、保质期等信息,留心配料表中是否有个人过敏的食材,避免选购明显的包装破损、超出保质期等情况异常的月饼。

月饼一般由饼皮和馅料组成。中国营养学会注册营养师吴佳介绍,饼皮以淀粉、糖、油脂为主要成分,其中,广式月饼有蛋黄莲蓉月饼、豆沙月饼等,广式饼皮用了大量的转化糖浆和油来保持饼皮的柔软与香甜;酥皮饼皮包括苏式鲜肉月饼、部分五仁月饼、鲜花月饼、蛋黄酥等,酥皮饼皮中需要加入猪油、牛油或起酥油等饱和脂肪酸含量很高的脂肪,这样饼皮才能酥脆分层;冰皮饼皮多用糯米粉、澄粉、奶粉等制作,加入的糖、油含量都较少。整体而言,广式月饼重糖,苏式月饼重油,冰皮月饼的含糖含油量相对较低。

不同月饼馅料的营养特点也不一样。传统口味里,五仁馅月饼有多种植物性原料种子,如瓜子仁、核桃仁、杏仁、芝麻等,糖含量相对不高,虽然脂肪含量较高,但果仁含有丰富的不饱和脂肪酸,总体来说营养价值更高一些;豆沙、莲蓉馅月饼是将原料打碎后加入油、糖等炒制,糖、油含量都不低;流心馅月饼主要材料有咸蛋黄、淡奶油、黄油等,热量比较高;鲜肉月饼在江浙沪等地比较流行,相较于其他月饼,蛋白质含量较多,钠含量也比较高,同时饼皮层层起酥,脂肪含量会更高,一般现烤的、热乎乎的鲜肉月饼才好吃;水果馅月饼口味较多,有枣泥、凤梨、蜜桃、苹果等,其脂肪含量基本上是月饼中最低的,但是含糖量高,对血糖影响较大,不建议糖尿病患者食用过多。

吃了月饼,就相应减少主食的摄入量

“传统月饼属于‘高油、高糖、高脂肪’的‘三高’食品,但一年只有一次中秋节,人们并不把月饼作为日常大量摄入的食物,因此中秋节可以适当吃点月饼,不必过于纠结。”吴佳强调,近年来商家推出了很多“低糖月饼”“无糖月饼”,但这里“低糖”“无糖”一般是指蔗糖含量,低糖、无糖馅料一般是用其他的糖或甜味剂取代了蔗糖,如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等,它们的代谢不需要胰岛素参与,但对有的人来说,糖醇类甜味剂食用过多可能带来腹泻等不良反应,也需要注意控制摄入量。

对于月饼,普通人尚需控制摄入量,对糖尿病患者、高血压患者等特殊群体而言,是否意味着要对月饼完全“敬而远之”?

“当然不必这么绝对,只要控制好量即可。在选择月饼时,有需要的人群可以选择营养成分表中能量、脂肪和糖含量较低的那一款。建议成年人一天食用月饼不超过50克,糖尿病患者最好不超过30克。”吴佳说,可在正餐中将月饼代替部分主食食用,搭配低盐低油低糖的蔬菜、饮品,例如配无糖茶、低脂或脱脂奶、无糖豆浆等,减缓升糖速度。

北京协和医院临床营养科主治医师康军仁提醒,血压较高的人在选购月饼时,应尽量少选鲜肉月饼、火腿月饼、蛋黄月饼等咸味月饼,要严格控制钠的摄入量。海鲜、鲍鱼等月饼含水产原料,痛风、高尿酸患者最好少吃。其他慢病患者也要遵循“限量”原则,吃了月饼,就相应减少其他食物特别是主食的摄入量。

由于月饼含有丰富的油脂和糖分,受热受潮易发霉、变质。专家提醒,开封后未吃完的月饼,要按照产品包装上标示的保存方法保存。建议将月饼装入未使用过的食品袋,放入冰箱中冷藏保存。如果没有冰箱,也可将月饼放在阴凉通风处保存。同时不宜与其他食品、杂物存放在一起,以免串味,影响其口味。

有人认为,保质期越短的月饼含防腐剂越少,因此在选购月饼时特意买保质期短的,事实究竟如何?保质期的长短能决定月饼质量的好坏吗?

“月饼保质期的长短与馅料有关。”吴佳说,比如五仁月饼,其所含水分少,微生物不易繁殖,比较耐存放,保质期相对长一些;而蛋黄馅、水果馅的月饼,其所含水分多,保质期就相对短一些,“保质期的长短不能决定月饼质量的好坏,只要是正规厂家生产的合规产品,就不必担心防腐剂问题。”

一块月饼分着吃,注意多咀嚼

朦胧月色下,举家团圆时,赏月、喝茶、吃月饼,是中秋节自带的传统仪式感。

“正所谓‘独享不如众享’,月饼好吃,分享更美味,既取了团圆友谊之意,也避免了更多的额外能量摄入,一举两得。”康军仁说,减肥的朋友为了健康更要记得分享,不妨“切而啖之”,例如一块月饼吃1/4—1/8,量少而味美。同时,注意多咀嚼,就像“人参果”,需要细细品味,多咀嚼也是减肥常用的好方法。

一天之中什么时候吃月饼好?

“尽量少在饭后吃,这样容易热量超标。”康军仁建议,可以两餐之间当加餐吃,比如工作间隙吃一小块作为甜点;也可以在正餐吃,替代全部或部分主食,注意要先吃肉和菜,吃到一半后再吃第一口月饼,这样升血糖相对较慢。

专家建议,血糖状况不佳的患者,要定时吃、不多吃、不先吃(先吃菜)月饼,食用“无糖月饼”时,要注意其脂肪和热量也不低,不能多吃。

慢性胃肠不适的人群,不多吃、不快吃、不凉吃月饼,不搭配冷饮、酒吃,可以伴点热茶,这样解腻助消化。

对于减肥人群来说,中秋月饼一不小心吃多了怎么办?

“减肥最忌讳‘内疚’,咱们不用纠结,等价交换就好。”康军仁说,可以第二天适当减少能量摄入,每餐吃个六分饱,也可以第二天适当增加活动,把额外摄入的能量消耗掉。

“体重管理是一种生活态度,不仅是少吃或不吃,而是有技巧、有计划、有节奏地进行饮食生活方式干预。”康军仁说,爱好美食是人的天性,控制能量摄入有技巧,不能单纯靠毅力,如果有需求,可以去医院看营养科。

本报记者 王美华



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